ダイエット中は栄養バランスが偏り、何かとサプリメントに頼ってしまいがちになります。
私もサプリメントにはお世話になっております。
簡単に不足している栄養を補うことができ便利だからといってたくさん飲むべきなのでしょうか？
こちらの記事では、ダイエット中にサプリメントはたくさん飲むべきなのか。そして私がダイエット中に使用してより効果を感じたサプリメントを激選してご紹介したいと思います。
ご紹介させていただくサプリメントはあくまで個人的な意見です。効果があるか無いかは個人差があると思いますので、ご参考程度に考えていただけますと幸いです。
サプリメントはたくさん飲むべき？
サプリメントは容易に栄養を養えるためたくさん飲むべきなのでしょうか？
まず勘違いしてはいけないのが、サプリメントは食事からの栄養補給の代替ではなく、補完的なものとして考えるべきです。
基本的には食事から栄養を補給するように心がけ、足りていないサプリメントのみ飲むようにしましょう。
食事から摂れなかった栄養をサプリメントで補完する場合も過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。サプリメントの容器に記載されている推奨摂取量を守ることが大切です。
体が吸収できる栄養素の許容量には限界があります。吸収できなかった栄養素は排泄物として体の外に流れ出たり、脂肪として蓄えられてしまいます。
例えば筋肉を多く付けたいからとプロテインをたくさん飲んでも、吸収しきれなかったタンパク質は脂肪に変わってしまいます。
サプリメントは必要な種類を必要な分量だけ摂取しましょう。
ダイエット中におすすめのサプリメント
私がダイエット期間に実際に使用し、効果を感じたサプリメントを７つご紹介します。
おすすめのサプリメントを紹介する前に、
「飲むだけで痩せる！」という謳い文句の商品は、個人的におすすめはできません。
私自身も試したことはありますが、効果を実感することはできませんでした。
長期的に続ければもしかしたら効果が出たのかもしれませんが、こういった商品は結構値段が高いですし、続けるのも難しいと感じてしまいました。
とにかく飲んですぐ痩せるという魔法のような痩せ薬は存在しません。
サプリメントは健康サポート、筋肉の成長や脂肪燃焼の補完的役割を果たすということを念頭に入れておきましょう。
ファットバーナー
ファットバーナーと呼ばれる脂肪燃焼系サプリメントはダイエットとして運動を行う方にとっては有効です。
ファットバーナーの主成分はカフェインとL -カルニチンです。カフェインは代謝を促進し、脂肪分解を促す。エネルギーを増やし、運動パフォーマンスを向上させる効果があります。L-カルニチンは脂肪をエネルギーに変換するのを助けるます。特に有酸素運動と組み合わせると効果が高いです。
カフェインやL-カルニチンが含まれているサプリメントの場合、運動の30〜60分前に摂取すると、脂肪燃焼が促進されやすくなります。トレーニング中のプレワークアウトとして飲むのもおすすめです。
私自身ダイエット期間中にファットバーン系のサプリメントを摂取することがあるのですが、トレーニング中の代謝が促進されるのをよく感じ、汗をかきやすくなります。
ただしファットバーナー系サプリメントはカフェインが多く含まれているため、就寝前に摂取すると睡眠に影響を与えることがあります。
就寝前に摂取するのは控え、トレーニング前に飲むようにしましょう。
オメガ-3脂肪酸
オメガ-3脂肪酸は、健康に重要な脂肪酸であり、特にダイエット中にはいくつかの有益な効果が期待されます。
脂肪と聞くと太りやすくよく無いものだと考えてしまうかもしれません。
しかし脂質もまた体にとって必要不可欠な栄養素です。
適切な量を摂取することが重要で、これによって体内の必須脂肪酸やビタミンの吸収、細胞の健康、エネルギー供給などがサポートされます。
脂質は植物性脂質と動物性脂質に分けられます。
植物性脂質は主に植物油（オリーブ油、大豆油、サフラワー油、コーン油、ひまわり油）、ナッツ類、アボカドなどから摂ることができます。
動物性脂質は肉、魚、乳製品、卵から摂ることができます。
脂質の中でも魚から多く摂れるオメガ-3脂肪酸はダイエット中に非常に重要です。
オメガ-3脂肪酸には以下のような役割があります。
- 脂肪燃焼の促進： オメガ-3脂肪酸は、脂肪酸の酸化を促進し、脂肪燃焼をサポートすることが知られています。これにより、エネルギー代謝が向上し、脂肪の減少が期待されます。
- 炎症の抑制： オメガ-3脂肪酸には炎症を抑制する効果があります。ダイエット中には体重の変動や運動による身体へのストレスが増えることがあり、これらの炎症を和らげることで健康を維持できます。
- 食欲のコントロール： オメガ-3脂肪酸は、食欲をコントロールしやすくすることが示唆されています。飽和感を促進し、食事量を調整しやすくする効果があります。
- 筋肉合成のサポート： オメガ-3脂肪酸は、筋肉の合成を促進し、トレーニングの効果を高めることが期待されます。これにより、ダイエット中においても筋肉を保持しやすくなります。
- 心血管の健康維持： オメガ-3脂肪酸は、心血管疾患のリスクを低減する効果があります。ダイエット中には、一部の栄養素が不足しがちなため、心血管の健康をサポートする役割が重要です。
主にEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）の2つの主要なオメガ-3脂肪酸があります。
美容にもいいので聞いたことあるのではないでしょうか？
オメガ-3脂肪酸は魚から摂れますが、毎日魚を食べるのは少し難しいかと思います。
お肉も食べたいですしね。
サプリメントであれば簡単に摂取可能です。
また意外かと思われる方も多いかもしれませんが、筋肉の合成には一定の良質な脂質の摂取が必要です。脂質を完全にカットしてしまうと筋肉の合成も促進されず、また脂質不足は便秘を引き起こす原因にもなりますので体重が減りづらく感じることがあります。
亜鉛
ダイエット中はカロリー摂取量が減り、代謝が落ちることも多々あります。
そんな時に代謝の促進をサポートしてくれるのが亜鉛です。
亜鉛サプリメントは、ダイエット中に健康的な代謝を維持し、体調を整えるために有用です。
以下は亜鉛サプリメントを摂取することで得られるの主な効果です。
- 代謝のサポート：亜鉛は、糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要な酵素の働きをサポートします。これにより、ダイエット中に体が効率よくエネルギーを消費し、脂肪の蓄積を防ぎます。
- 免疫機能の強化：ダイエット中は、栄養が不足しがちで免疫力が低下することがありますが、亜鉛は免疫機能を強化し、病気や感染症を予防するのに役立ちます。
- 筋肉の維持：亜鉛は、筋肉の合成と修復に重要な役割を果たします。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、ダイエットの効果が減少するため、筋肉を維持することは重要です。
- 食欲調整：亜鉛は、味覚に影響を与えるため、不足すると食欲が増すことがあります。適切な亜鉛の摂取は、食欲をコントロールする助けになります。
亜鉛は主に代謝の促進、免疫力の向上、筋肉の維持に寄与します。
効率的にダイエットを進めたい方にとって亜鉛は非常に有用です。
亜鉛サプリメントはドラッグストアなどでも比較的安価に手に入るため、摂取することをおすすめします。
プロテイン
プロテインの重要性は言わずもがなかと思いますが、ダイエット中に摂取した方がいいサプリメントです。
プロテインの具体的なダイエット効果は以下の点です。
- 筋肉合成と修復： プロテインは筋肉の構造要素であり、特にタンパク質を摂ることで筋肉合成や修復が促進されます。ダイエット中にはカロリー摂取が制限されることがあり、十分なプロテインを摂ることで筋肉の減少を防ぎ、代謝をサポートします。
- 代謝の増加： タンパク質を消化・吸収する過程でエネルギーが消費され、これが基礎代謝を増加させる効果があります。高タンパク質の食事は、他の栄養素よりも多くのエネルギーを消費するため、ダイエット中にカロリーの効率的な利用を促進します。
- 飽腹感の増加： プロテインは飽腹感を増加させる効果があり、食事からのカロリー摂取を抑制しやすくします。これにより、食事制限やスナックの間食を防ぎ、総摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
- 脂肪の燃焼： プロテインの摂取は脂肪の酸化を促進し、脂肪の燃焼をサポートします。特にトレーニングとプロテインの組み合わせは、脂肪減少を助けることが期待されます。
- 体重の維持： プロテインは体重を維持するのに役立ちます。ダイエット中は体重減少が目標とされることが多いですが、十分なプロテイン摂取は筋肉量を維持し、減量が適切なペースで進むのを支援します。
ダイエット中は摂取カロリーを管理するのが非常に重要で、その中でもタンパク質の摂取量はしっかり確保する必要があります。
タンパク質は主に肉や魚から摂取することが可能ですが、これらの食べ物だけから必要なタンパク質量を摂取するのはなかなか難しいです。
特に朝食は作るのも面倒ですので、サプリメントで簡単に摂取できるのは嬉しい点です。
筋トレ後すぐにタンパク質を補給できるのもプロテインユーザーが多い理由です。
ダイエット中に甘いものを控えているのであれば、プロテインは1日のご褒美にもなります！
難消化性デキストリン
難消化性デキストリンは、水に溶けにくく、小腸でほとんど吸収されずに大腸に到達する食物繊維の一種です。
スーパーなどで「イージーファイバー」のようにコーヒーや飲み物に溶かして飲むだけで、レタス2個分の食物繊維が取れるというコピーの商品を見たことがないでしょうか？
これらの主成分は難消化性デキストリンです。
パッケージにダイエットと書かれている商品を多く目にしますが、これを飲むだけで痩せるということはありません。
以下は、難消化性デキストリンがダイエット中に有効であると言える主な効果です。
- 食物の満腹感を増加させる： 難消化性デキストリンは水分を吸収して膨らむため、食事に含まれると満腹感を増加させ、過食の抑制に寄与する効果があります。
- 血糖値の上昇を緩和する： 難消化性デキストリンは、食事の糖質の吸収を緩和し、血糖値の急激な上昇を防ぐことが期待されます。これにより、血糖値の安定が維持され、食欲のコントロールが向上する可能性があります。
- 便通を改善する： 食物繊維は腸内環境を改善し、便通を促進する役割があります。難消化性デキストリンは食物繊維ですので、適切な量を摂取することで便通の改善にもつながります。
ダイエット期間中に1番辛いのは空腹感ですので、難消化性デキストリンを摂取することで空腹感を和らげることが期待できます。
また難消化性デキストリンに含まれるαシクロデキストリンという成分は脂肪の吸収を抑える特性を持つとされています。この成分は、脂肪と結合して排泄されることが期待され、ダイエット中に脂肪摂取を抑えるサポートをしてくれます。
またダイエット中における食事制限や栄養バランスの乱れは便通を悪くしてしまいます。
私もダイエット中に何日間か便秘気味だったのですが、難消化性デキストリンを摂取するようになってから改善した気がします。
便通改善効果があるのは嬉しい点です。
難消化性デキストリンはスーパーでも購入できますし、よく個包装になっているものもあります。
個包装になっていれば外出時に持って行くことも可能なので非常に便利です。
私が利用しているのはコストコに売っている大容量のものです。毎日飲んでいたんでコスパも良く非常におすすめです。
難消化性デキストリンはスープやコーヒーなどに溶かして飲みます。難消化性デキストリン自体に味や匂いは無いため、非常に摂取しやすいです。
難消化性デキストリン自体に痩せるという効果はありませんが、ダイエット補助サプリメントとしては非常に優秀なので、試したことのない方は是非お試しください！
EAA
EAAとは必須アミノ酸のことで、体が自己生成できないアミノ酸のことを言います。体で生成ができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
EAAには筋肉の合成、修復、成長において重要な役割があり、これがダイエット中に特に重要とされる理由がいくつかあります。
- 筋肉合成と修復： EAAは、タンパク質の構成要素であり、特に筋肉の合成と修復に重要です。ダイエット中は、カロリー摂取が制限されることがあり、十分なタンパク質を摂ることが難しくなる可能性があります。EAAの摂取は、筋肉の損傷からの回復や新しい筋肉の合成をサポートし、筋肉量の維持に役立ちます。
- 脂肪燃焼の促進： EAAは、エネルギー代謝にも影響を与え、脂肪の燃焼を促進する効果があります。特に運動を組み合わせることで、筋肉のエネルギー利用が増え、脂肪の利用が促進されることが期待されます。
- 食欲の制御： アミノ酸は脳内で神経伝達物質の合成に関与しており、特にセロトニンとの関連が指摘されています。セロトニンは食欲を抑制する役割があるため、十分なEAAの摂取が食欲の制御に寄与する可能性があります。
- 代謝のサポート： EAAは代謝プロセスにも関与しており、特に糖質と脂質の代謝を助けることが知られています。これがエネルギーの生産や体脂肪の管理に寄与する可能性があります。
EAAは特に筋トレなどのトレーニングをダイエットに取り込んでいる方にとっては非常に大事なサプリメントです。
EAAの効果として筋肉の分解を防ぐ効果があることを聞いたことがある方は結構いらっしゃるかと思います。
しかしEAAには脂肪燃焼効果も期待できます。
ダイエット中はアミノ酸が不足しがちですので、サプリメントを利用して摂取するのがおすすめです。
特に朝は体内でアミノ酸が枯渇していますので、朝起きたら飲むことをおすすめします。
ボディメイクが流行っているということもあり、現在各社がいろいろなフレーバーのEAAを出しています。
水に溶かして簡単に飲めますし、ダイエット中は水分の摂取もまた非常に重要なため美味しく水分摂取ができるのも嬉しい点です。
筋トレをしている方はトレーニング中に飲むのも非常に効果的です。
よくプロテインとEAAのどちらがいいのか迷う方がいらっしゃるかと思いますが、特に異なるのは吸収スピードの違いです。
EAAは消化管を通過する際に分解されず、ほぼそのままアミノ酸として血液中に吸収されるため30分程度で体内に吸収されます。
一方プロテインは主成分がタンパク質であり、体内でアミノ酸に分解されてから吸収されるため1〜2時間ほどかかってしまいます。
この吸収スピードが異なるという点からすぐに摂取したい朝や筋トレ中の摂取が非常に有効なのです。
トレーニング中はEAAを摂取し、トレーニング後にプロテインを飲むというのが最も効率の良いサプリメントの摂取方法です。
マルチビタミン
私がダイエット中に摂取することをおすすめする1番のサプリメントはマルチビタミンです。
マルチビタミンは、様々なビタミンやミネラルが含まれたサプリメントで、これらの栄養素は身体の様々な機能に関与しています。ダイエット中にマルチビタミンを摂ることは、ダイエット中の健康維持においていくつかの重要な役割や効果を果たします。
以下はマルチビタミンの主な効用です。
- 栄養不足の補完： ダイエット中、食事の制限やカロリー制限により、一部の栄養素を十分に摂るのが難しくなることがあります。マルチビタミンは、これらの栄養素の不足を補完し、基本的なビタミンやミネラルのバランスを保つのに役立ちます。
- エネルギー代謝のサポート： ビタミンB群（特にB1、B2、B3、B5、B6、B12）はエネルギー代謝に不可欠な栄養素です。これらのビタミンを含むマルチビタミンは、糖質や脂質の代謝をサポートし、エネルギーの生産に寄与します。
- 免疫機能の強化： ビタミンC、ビタミンD、亜鉛などは免疫機能に関与し、マルチビタミンがこれらの栄養素を提供することで、免疫系の強化に寄与できます。ダイエット中は免疫機能の低下が懸念されることがあるため、これが重要です。
- 鉄の吸収の促進： ビタミンCは非ヘム鉄（植物由来の鉄）の吸収を促進する作用があります。ダイエット中に鉄不足が起きやすい場合、マルチビタミンが鉄の吸収をサポートすることが役立ちます。
- 抗酸化作用： ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどは抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護します。これにより、細胞の健康を維持し、老化の遅延に寄与する可能性があります。
ダイエット中は栄養バランスの偏りから、何かと体調を崩しやすくなります。体調を維持するのにビタミンは必須の栄養です。
またダイエット中は特にですが、1日３食の食事からだけでは1日に必要なビタミンを摂取することは難しいです。
マルチビタミンはダイエット中に限らず摂取することをおすすめしたいサプリメントです。
ビタミンの中でも特にビタミンB群は代謝のサポート効果もあるため、ダイエットに置いて非常に重要と言えます。
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする役割があり、ビタミンB2は脂質とタンパク質の代謝をサポートする役割があります。
私はマルチビタミンを摂りつつ、別途ビタミンBのサプリメントも摂っておりました。
マルチビタミンは価格も非常に安いため、どのサプリメントを摂ったらいいか迷った場合はまずマルチビタミンを摂取することをおすすめします。
まとめ
こちらの記事ではサプリメントについて、たくさん飲んだ方がいいのか。そして私がダイエット期間中に実際に飲んで効果が高いと感じたサプリメントをランキング形式でご紹介いたしました。
記事の冒頭でお伝えしました通りサプリメントはあくまで食事の代替ではなく補完的役割を果たすものです。
３食の食事から必要な栄養を完全に摂取できるのであれば、サプリメントは不要だと思います。
しかしダイエット中は食事からだけで栄養を摂取するのは難しいと思いますので、サプリメントを積極的に活用するべきだと思います。
こちらの記事が少しでもみなさんの健康づくり、ダイエットのお役に立てば嬉しいです。
最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。
