私は3ヶ月のダイエットを実施し、体重-10kg以上を達成しました。
ダイエット開始時はある大事なことを知らなかったため思うように体重が減らない時期もありました。
そのある大事なことというのは1日の摂取カロリーをしっかりと管理するということです。
ダイエット初心者の方でやりがちなのが、いきなり1日の摂取カロリーを減らし過ぎてしまう事です。カロリーを減らし過ぎてしまうこともまたダイエット失敗につながってしまいます。
こちらの記事では一人ひとりがダイエット時に取るべきカロリーの計算方法を詳しくご紹介します。ぜひ最後までご覧ください！
- カロリー設定方法
- PFCバランスについて
そもそもカロリーとは？
まずカロリー計算方法についてお伝えする前に、カロリーが一体何なのかをご説明します。
カロリーに関する知識があると、何かを食べるときにより自身で考えながら食べ物を選べるようになりますよ！
簡単にいうとカロリーは、食べ物が体に提供するエネルギーの単位です。食物を消化し、吸収する際に体が利用するエネルギー量を表します。このエネルギーは、基本的な生命維持機能や身体活動、体温維持など様々な生理的なプロセスに使われます。
普段カロリーと聞くと「この食べ物は何カロリーなんだろう？」「1時間走ったら〇〇カロリー消費した！」と考えると思いますが、食べ物から摂取したカロリーは我々が生命を維持するための呼吸や消化、睡眠時でも消費しているのです。
カロリー消費は何も運動だけに限らず、生きてるだけで消費しているのです。
なぜカロリーオーバーすると脂肪になるの？
ではなぜ摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けると脂肪になるのでしょうか？
なぜ筋肉にならないんでしょう？
余剰カロリーが筋肉ではなく脂肪に変わりやすい原因は複数の生理学的な要因が影響していて、以下のような原因があげられます。
- エネルギーの保存機構： 体はエネルギーを蓄えることができますが、その中でも脂肪は非常に効率的にエネルギーを蓄積できる組織です。エネルギーが余っている場合、体はその余剰を脂肪として貯蔵し、将来のエネルギー需要に備えます。
- 筋肉合成の制約： 筋肉の合成にはタンパク質とエネルギーが必要です。筋肉合成に使われずカロリーオーバーとなった場合、エネルギーは急速に脂肪組織に蓄積される傾向があります。逆に、筋肉合成に必要なエネルギーが不足すると、筋肉の成長が制限される可能性があります。
- ホルモンの影響： カロリーオーバーは、インスリンなどのホルモンの分泌にも影響を与えます。インスリンはエネルギーの取り込みや貯蔵を促進する役割があり、過剰なエネルギーが脂肪組織に蓄積される一因となります。
簡単に言ってしまえば脂肪は効率よく簡単にエネルギーを貯蔵できるということです。生命活動の1番の目的は生命の維持です。生命維持活動においては筋肉よりも脂肪の方がエネルギーとして優位なため、体の構造的に脂肪の方が生成されやすいのです。
消費カロリー計算方法
ではここから1日のカロリーの計算方法についてご説明していきます。
ここまで記事を読んでいただいた方ならわかるかと思いますが、摂取カロリー＜消費カロリーとすることがダイエットにおいて重要です。
まず人が1日に消費するカロリーからご説明します。
消費カロリーには基礎代謝量と活動代謝量という2つの種類があります。
- 基礎代謝量 ＝ 安静時における最小限のエネルギー消費量を指します。つまり、体温維持や臓器の機能、基本的な細胞代謝など、安静時においても必要なエネルギーの量のことです。
- 活動代謝量 ＝ 日常の活動や運動によって消費されるエネルギーの量です。これには歩行、運動、仕事中の動きなどが含まれます。
基礎代謝量は年齢、性別、体重、身長などが大きく関係し、活動代謝量は個人の生活スタイルや運動習慣によって大きく変わります。
基礎代謝量は計算式に自身の体重、身長、年齢を入れて計算できます。
- 男性の基礎代謝量（BMR）の計算式:
BMR=88.362+(13.397×体重[kg])+(4.799×身長[cm])−(5.677×年齢)
- 女性の基礎代謝量（BMR）の計算式:
BMR=447.593+(9.247×体重[kg])+(3.098×身長[cm])−(4.330×年齢)
そして活動代謝量は、求めた基礎代謝量にご自身の1日の活動量毎の数字を掛け合わせて算出します。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
めんどくさい！
ということでこちらのサイトで簡単に計算できますのでご活用ください。
サイトによっては年齢別の平均基礎代謝量を紹介しているものもありますが、前述した通り体格や日々の活動量によってかなり個人差がありますのできちんと計算しましょう。
摂取カロリー計算方法
続いて1日の総摂取カロリーの計算についてです。
摂取カロリーの数字設定ですが、必ず基礎代謝量を下回らないようにしてください。
摂取カロリーは減らせるだけ減らせばいいとお考えになるかもしれませんが、基礎代謝は生命維持に必要な最低限のカロリーです。
また基礎代謝量以下のカロリーに消費カロリーを設定するとリバウンドの原因にもなり、思うようように体重も減らなくなりダイエットは失敗します。
これは人体のホメオスタシス（恒常性）というメカニズムが深く関係しています。
ホメオスタシスは、体の中でバランスを保つすごいしくみです。これは、体が安定して健康でいられるように努力する仕組みです。極端にカロリーを制限すると次第に人の体は低いカロリーでも生命維持できるように消費カロリーを減らしていきます。
ダイエット開始時は活動消費量（カロリー）から200〜300kcal減らしたカロリーを摂取カロリーとしましょう。
体重1kgをカロリー換算すると7200kcalになります。つまり1kg減らすのに7200kcal消費する必要があります。
仮に1日の摂取カロリーを消費カロリーから−300kcalとすると計算通りに行けば24日で1kg減量できます。
1ヶ月に減らす理想的な体重の数字は現在の体重の5％までと言われてます。
ご自身の消費カロリーに合わせて1日にどれくらいのカロリーにすれば良いか設定しましょう！
1日の摂取カロリーの数字が分かったところで、この摂取カロリーをどのような栄養配分で取るのかが大事になってきます。
PFCバランスとは
摂取カロリーを計算する上で重要なのがPFCバランスです。
ダイエットや健康管理の観点からは、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスが重要です。
カロリー摂取が消費を上回ると体重が増加し、逆に消費が摂取を上回ると体重が減少します。このバランスを調整することで、体重の管理や健康の維持が可能となります。
通常、カロリーは食物の主要な栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質に由来します。いわゆる３大栄養素ってやつです。炭水化物とたんぱく質は1gあたり約4kcal、同じく1gの脂質は約9kcalに相当します。したがって、食物の摂取量と種類によって、摂取されるカロリーの量が異なるのです。
そして1日の総摂取カロリーのうち炭水化物、脂質、タンパク質をどれくらいの割合で摂るのかというのがまた大事なのです。
英語で炭水化物はcarbohydrates、脂質はfat、タンパク質はproteinですので、それぞれの頭文字を取ってこれら栄養素の摂取バランスをPFCバランスと呼びます。
３大栄養素1gあたりのカロリー数字は摂取カロリーを計算する上で非常に大事ですので覚えておくと便利です！
- 炭水化物（C） ＝ ４kcal / 1g
- 脂質（F) ＝ 9kcal / 1g
- タンパク質（P) ＝ 4kcal / 1g
ご覧の通り脂質は他の２つの栄養素と比べると1gあたりのカロリーが低いことがわかりますね。
脂質過剰摂取により太るというのはそもそも脂肪1gのカロリーが他の栄養素に比べて高いからなのです。
３大栄養素の役割
3大栄養素のが何か、そしてタンパク質、脂質、炭水化物それぞれのカロリーが分かったところでそれぞれの栄養素の役割を確認しましょう。
これらの役割を理解することはダイエットにおいて非常に重要です。ダイエット中はカラダに様々な変化が起こり、中でも特定の栄養素が不足しがちになり体調を崩すこともあります。
その時に各栄養素の役割を理解しておくと、症状から自分に不足している栄養素がわかります。
脂質の役割
脂質は他の２つの栄養素と比べると1gあたりのカロリーが低いことがわかりました。
ですのでダイエットをする際になるべく脂質を制限することが大切になります。
ただし極端な脂質の制限は健康に良くありません。３大栄養素の１つにあげられるくらいですので、きちんと役割があります。
脂質はエネルギーの他に、細胞膜の構成要素やホルモンの合成、ビタミンの吸収など、重要な生体機能に関与します。
ダイエット期間中は食事制限や栄養のバランスが偏り便が出にくくなることがあります。
脂質はそんな便の排出を手助けします。
脂質は適切な量が必要ですが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの不健康な脂質を制限することが重要です。お肉の脂肪などですね。一方、健康な脂質源としては、オメガ-3脂肪酸が含まれる魚、ナッツ、種子、オリーブオイルなどから摂れる脂質です。こういった食材から脂質を摂るのが好ましいです。
昨今流行っているMCTオイルもそうです。
タンパク質の役割
炭水化物の役割はどうでしょうか。
炭水化物は主にエネルギー源として機能します。摂取された炭水化物は体内で分解され、グルコースとして血液中に吸収され、細胞に供給されます。
筋肉の合成のエネルギー源ともなり、脂肪が完全に燃焼するために必要な代謝プロセスを助けます。脂肪をエネルギーに変換するためには、一定量の炭水化物が必要です。
糖質制限ダイエットというダイエット方法をよく聞くと思いますが、炭水化物（糖質）を制限しすぎることはエネルギー不足を招きカラダに力が入らなくなります。
またエネルギー不足により、頭がぼーっとしたり、思考力の低下にもつながります。
炭水化物を極端に減らしたダイエットをする方もいますが（私もそうでした）、これは逆に脂肪の燃焼の効率を悪くしてしまうのです。
せっかく筋トレをしても、炭水化物を減らしすぎると筋肉の合成もできなくなってしまいます。
たんぱく質は体の構造を形成し、細胞や組織の修復、免疫機能のサポートなど、多岐にわたる役割を果たします。
そして筋肉の増加維持に重要な役割を果たします。
- 炭水化物 → 主なエネルギー源。筋肉の合成、脂肪の燃焼を助ける。
- 脂質 → ホルモンの合成、ビタミンの吸収サポート。
- タンパク質 → 筋肉の増加、維持に必要。細胞の修復、免疫機能のサポート。
PFCバランス設定方法
３大栄養素の重要性と役割を理解した上で摂取カロリーのPFCバランスを設定しましょう。
ダイエット開始時の1日の摂取カロリーはこちらのサイトで計算したカロリーから200〜300kcal引いた数字でした。
このカロリーのタンパク質、脂質、炭水化物の摂取割合を計算していきます。
まずタンパク質量から決めていきます。
タンパク質は自分の体重の1.5〜3倍のグラム数にします。
まずは体重の2倍の数字で良いと思います。
続いて脂質です。
脂質は1日の摂取カロリーの15〜20％取るようにしましょう。
またなるべく魚やナッツ、オリーブオイルやMCTオイルなどの植物由来の脂肪を摂る努力をしましょう。
残りのカロリーを炭水化物から取ります。
それぞれの栄養素のグラム数に炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は9kcalですのでその数字を書ければPFCバランスにおけるカロリー数が算出できます。
タンパク質（kcal） → 体重 × 1.5〜3g × 4kcal
脂質（kcal） → 総摂取カロリー × 0.15〜0.2
炭水化物（kcal） → 総摂取カロリー ー （タンパク質（kcal） ＋ 脂質（kcal））
カロリー計算例（モデルケースAさん）
では実際に例を用いて計算してみましょう。
【モデルケースAさん】
性別 ： 男性
年齢 ： 30歳
身長 ： 170cm
体重 ： 80kg
運動量： ほぼ運動しない。普段はデスクワークで動くのは通勤の時のみ。
減量幅： 1ヶ月で1kg痩せたい。
社会人にありがちなパターンですかね。仕事もだいぶ慣れてきて飲み会も重なり、運動不足でちょっと肥満気味な体型になってきてしまいました。そろそろ彼女が欲しいと思い、思い切ってダイエットに踏み切ったのでしょうか。
消費カロリーはこちらのサイトで計算します。
- 基礎代謝量 ＝ 1,805kcal
- 活動代謝量 ＝ 1,805kcal × 1.2 ＝ 2,166kcal
- 1日どれくらいカロリーを減らせばいいか ＝ 7200kcal ÷ 30日 ＝ 240kcal
- 1日の摂取カロリー ＝ 2,166kcal − 240kcal ＝ 1,926kcal
- タンパク質量（kcal） ＝ 80（kg） × 2（g） × 4（kcal） ＝ 640kcal
- 脂質（kcal） ＝ 1,926kcal × 0.2 ＝ 385kcal
- 炭水化物（kcal） ＝ 2,166kcal − （640kcal ＋ 385kcal） ＝ 1,141kcal
1日1,900kcal以上食べていいことになります。
PFCのそれぞれのグラム数は下記の通りです。
- タンパク質量（g） ＝ 640kcal ÷ 4g ＝ 160g
- 脂質（g） ＝ 385kcal ＝ 42g
- 炭水化物（g） ＝ 1,141kcal÷ 4g ＝ 285g
まとめ
こちらの記事は1日の消費カロリーを算出する方法からそれに至るまでの重要な知識をご紹介しました。
ダイエット初心者こそカロリー設定が非常に重要です。
なぜなら私自身が経験したからです。
ダイエット開始1ヶ月目は何も考えずに食事制限をしましたが思うような結果にはならず、2ヶ月目からカロリー設定を行うとダイエットが順調に進むようになってきました。
計算は少し面倒くさいと感じるかもしれませんが、理想のカラダを手に入れるために頑張りましょう！
こちらの記事が少しでも皆さんのダイエットのお役に立てば幸いです。
最後までご覧いただきまして、誠にありがとうございました。
