ダイエットを始めたい、かっこいいカラダになりたいと思ったときにまず何を始めようと思うでしょうか？
おそらく多くの人が筋トレを始めてみようと思うはずです。
しかしいざジムに入会したのはいいものの、何から手を出して良いのかわからずとりあえずジムにあるマシンを端から順にやっている人はいないでしょうか？
私はダイエット目的で筋トレを始めて-10kgの減量に成功し、筋トレのおかげで引き締まったカラダを手に入れることができました。
今回こちらの記事ではこれからジムで筋トレを始めてみようと思っている特に初心者の方におすすめしたいトレーニングメニューをご紹介いたします。
それでは私がおすすめするジム初心者向けのカラダ変革筋トレメニューをご紹介していきます！
おすすめ筋トレメニュー
まず私のダイエット時の筋トレ頻度ですが、週に1〜3日ジムに行って筋トレしていました。
また私はジムに行ったらほぼ毎回同じ筋トレメニューを行っていました。（筋トレに慣れてからは1日につき１部位など部位分けをしております。）
今回おすすめする私の筋トレメニューは、私が実際に続けてカラダが変わったと感じた初心者向けの効果的なメニューです。
ダイエット開始時から試行錯誤を重ね、完成した私の筋トレメニューがこちらです。
- ベンチプレス（スミスマシン）←胸の種目
- ディップス←胸の種目
- チンニング（懸垂）←背中の種目
- スクワット←脚、お尻の種目
- ハンギングレッグレイズ←腹筋の種目
- 有酸素運動（20分）
上記のメニューをひたすらやり続け、そこそこ筋肉があるとわかるカラダにまで成長しました。
どの種目もは10〜15回の3セット行っていました。セット間の休憩は1〜2分程度取り、1時間くらいで終わらせられるメニューにしていました。
私はジムにダラダラいるのがあまり好きではなかったため、集中してサクッと終わらせられるようにしておりました。
重さの設定は最初は軽い重量から始めました。
何よりもまずキレイで正しく、効果をきちんと感じられるフォームを習得したかったからです。
12回〜15回できる重量で行い、重量に慣れていったら少しづつ上げていきました。
筋トレする上でフォームはとても重要です！何よりも優先すべきことだと思っています。
時々すごい重たい重量でどこを鍛えているんだろうと思わせるくらいのフォームで筋トレしている人を見ます。
そういった人に限ってあまり筋肉がついていなかったり、何よりも崩れたフォームで行うことは非効率にトレーニングを行うことになり、怪我のリスクを高めます。
もちろん人それぞれ利きやすいフォームがあるとは思いますが、基本的に人間はカラダを動かすとき皆同じように筋肉も動きます。
ですので効きやすい筋トレフォームは基本的に共通しているはずです。
正しいフォームがわからないときはジムのスタッフに教えてもらったり、動画を見て確認するようにしましょう。
それでは実際に各メニューについて詳細ご説明していきたいと思います。
ベンチプレス（スミスマシン）
胸の筋肉を大きくしたいのであればベンチプレスは必須と言えます。
ベンチプレスでは胸全体を鍛えることができます。
女性は鍛えることで、デコルテ周りを美しくすることができます。
特に初心者の方にはスミスマシンを使ったベンチプレスをおすすめしたいです。
理由としては、
- 安定性とセーフティ
- フォームの維持
- 単独トレーニング
- 部位集中トレーニング
これらの理由について詳しく解説していきます。
安定性とセーフティ： スミスマシンはバーが特定の軌道に沿って動くため、ベンチプレス中にバーが不安定になる心配がありません。これは安全性の観点からも安定性が得られるため、危険な状況やバーの落下を防ぐことができます。
フォームの維持： スミスマシンはバーの動きを制限するため、正確なフォームを維持しやすくなります。これは特に初心者にとって有益で、正しい筋肉の刺激を得ることができます。
初心者にとってまず1番大事なことは正しいフォームを覚えることだと思います。まずはフォーム第一！重さにこだわりすぎないようにしましょう！
単独トレーニング： 自分一人でベンチプレスを行う際、スミスマシンを使用すると簡単に安全にトレーニングできます。バーベルベンチプレスの場合、初心者にとっては1人で行うには最初は少しハードルが高いです。トレーニングパートナーがいない場合でも、スミスマシンを利用して重量を扱えます。
スミスマシンのベンチプレスで慣れてきたら、バーベルに移行することをおすすめします。
部位集中トレーニング： バーの固定された動きにより、胸の筋肉群に集中的に刺激を与えることができます。重りを上げ下げする単純トレーニングですが、終わった後は胸の張りを実感できます。
スミスマシンのバーの重さは10kgです。（メーカーによって異なる場合もございます。）まずはバーだけでベンチプレスを行って軌道の確認をしっかりしましょう。
手幅は肩幅よりも広くとるようにします。バーには印となる線がありますのでその線を目印に握るようにすると良いかと思います。
また下げるときは胸につくくらいまで下げましょう。
ディップス
ディップスも胸を鍛える種目ですが特に胸の下部を鍛えるのに有効なトレーニングです。
ディップスは私が強く効果を感じたトレーニングの１つです。
ディップスを行うことで胸の輪郭がはっきりとし、胸に立体感が出ます。
正直最初はキツく感じますし、ちゃんと大胸筋に効いているのかわかりませんでした。
ディップスは腕の筋肉でもある上腕三頭筋にも効く種目ですが、ここでは胸により効くようにしたいのでバーを握って腕立て伏せをするイメージです。
胸を前に押し出して、脇を締めるようにやると胸に利きやすくなります。腕で上げてしまうと上腕三頭筋に効きますのでしっかりフォームを確認しましょう。
最初は難しいですが、繰り返し行うことで必ず効果が実感できます！
この種目は是非メニューに取り入れてください！
チンニング（懸垂）
チンニング（懸垂）は背中を鍛える筋トレ種目です。
逆三角形のかっこいいカラダを目指すのであれば背中のトレーニングは必須です。
その中でも間違いなく効果抜群なのがチンニングです。
チンニングは初心者にとってはフォームが難しく、回数もなかなかできないかもしれません。
私も最初は3回くらいしかできませんでした。
今では15回以上できるようにまでなりました。
基本的なチンニングの正しいステップは以下の通りです。
バーを握る際は手の幅は肩幅よりも広めに取ります。広めのグリップが背中の広い範囲に効果的に刺激を与えます。
バーにつかまり、背中をまっすぐに伸ばし、軽く膝を曲げてぶら下がります。
背中を丸めず、腰を反らさないようにするのがポイントです。
背中を丸めて腕で引いている人をよく見かけますので注意しましょう。
肘を曲げ、上体をバーに引き寄せます。胸をバーに近づけるようイメージで引き上げます。肘を背中側に引く感覚で引き上げ、肘を直角に曲げるようにします。
体をゆっくりと下ろし、完全に伸ばすまで降ろします。急激な動きを避けましょう。ゆっくり動作することで下ろす際も背中に効果を実感できます。
チンニングは私が思う難しい種目の筆頭です。
でもこの種目さえ制すれば背中は制したようなものです。
ジムで行う場合、アシスト付きのチンニングマシンがあれば初心者の方でも比較的安定した姿勢で行うことができます。
もしアシスト付きのチンニングマシンがない場合は足元にゴムバンドをつけて行なったり、斜め懸垂から始めるなどして工夫しましょう。
スクワット
スクワットはお尻からももにかけて効果的な筋トレで、特にこの部位は筋肉の体積が大きいためトレーニングによって鍛えることでダイエットにも効果的です。
スクワットは重量なしでおこなっても良いのですが、より効果を実感するために重りありで行うことをおすすめします。私のおすすめするスクワットはスミスマシンを使ったスクワットです。
こちらもベンチプレスの時同様、安定してフォームが確保できるからです。
また冒頭でそれぞれのメニュー10〜15回おこなうとお話ししましたが、スクワットに関しては20回おこなえる重量でおこなっていました。
理由としては、週に複数回行いたかったため重量設定を軽めにしたかったこと。そしてスクワットを筋肉を鍛えるのと同時に有酸素運動感覚でおこないたかったことがあげられます。
また脚のトレーニングは嫌いな人が多いという事実があります。私もその1人です。
ただ重量を追い求めず、数分間の有酸素運動だと考えることで週に高頻度で行えるようになりました。
スクワットは筋肥大というよりはむしろ脂肪燃焼のためにおこなっていました。
ハンギングレッグレイズ
シックスパック、割れた腹筋は男の憧れです。
腹筋は誰でも元々割れており、脂肪が乗っかっているため見えていないだけなんです。腹筋は人によって、6つ、4つ、8つと割れており、４つの人が筋トレで6つに増やすということはできないのです。
腹筋は体の中でも比較的小さな筋肉になりますが、しっかりと鍛えることでより立体感が増します。
腹筋の種目はいくつかありますが、私がおすすめするのはハンギングレッグレイズです。
ハンギングレッグレイズはチンニングバーなどにぶら下がっておこなう腹筋トレーニングです。
こちらもフォームを習得するまでに少しコツが必要ですが、きちんとできるように慣れば腹筋に効果をかなり感じられるトレーニングです。
ハンギングレッグレイズのやり方ステップは下記のとおりです。
チンアップバーなどにつかまり、両手を肩幅よりも少し広く握ります。
背中をまっすぐに伸ばし、腕をしっかりと伸ばします。
腹筋を使って、足をまっすぐに上へ挙げます。膝を伸ばして、体と平行な位置まで持ち上げます。
膝が伸び切る位置で、少し状態をキープすることを心がけるとより腹筋に効きます。このとき、腹筋を強く収縮させることが大切です。
ゆっくりと足を下ろし、足が真っ直ぐになる手前で再び足を上へあげます。
ハンギングレッグレイズは20回4セットでおこないましょう。
また腹筋の種目を行う場合は通常よりもインターバルは短めに設定することで、短時間で腹筋を追い込むことができます。
具体的には30〜40秒程度のインターバルで行いましょう。
ハンギングレッグレイズがうまくできないという場合、マシンがあればアブドミナルマシン、なければプランクやクランチを行うなど、１種目は腹筋の種目を取り入れましょう。
有酸素運動
有酸素運動は普段よく歩く人や、ジム以外での活動量が多い方は不要だと思います。
筋トレを始めた当時の私の場合、普段デスクワークで全く歩かないこと、筋トレ後のクールダウンをおこないたいことからカーディオマシンでウォーキングを20分だけおこなっていました。
カーディオマシンでウォーキングを行う場合はスピードは遅くても良いので、15度くらい傾斜をつけて行うようにしましょう。
20分のウォーキングで消費できるカロリーは100〜120kcalくらいです。
時間がないという方は極力筋トレの時間を優先し、有酸素運動は無しにしちゃいましょう。
私がおこなった3か月のダイエット期間では20分の有酸素運動をする、しないでは大きな体重の変化はありませんでした。
ウォーキングを取り入れるのはあくまで健康志向からです。
またハードな有酸素運動は筋肉の減少を引き起こすという研究結果もあります。
有酸素運動をするのであれば20〜40分くらいに収め、1時間以上はやらないようにしましょう。
まとめ
今回はカラダが劇的に変わるジム筋トレ初心者向けの効果抜群おすすめ筋トレメニューをご紹介しました。
紹介したメニューは実際に私がほぼ毎日おこなっていたメニューです。最初はきついと感じる種目もあるかもしれませんが、1ヶ月も経てばだいぶ慣れるはずです。
またこのメニューは体全体を鍛えられるため、バランスの良いカラダづくりを実現できます。
こちらのメニューをまず３か月ほど体験していただき、ジムでの筋トレが慣れてきたところで他の種目に挑戦してみたり、自分なりのメニューをつくるのが良いと思います。
また3か月ほどトレーニングをおこなうとカラダの変化に気づきます。
引き締まったカラダを見ることでモチベーションがさらに上がるのと同時に自分に足りない筋肉はどこの部位かなど弱点も見え出してきます。
そういった意味でも今回紹介したメニューはカラダのベースづくりにも最適だと言えます。
こちらの記事が少しでも筋トレ初心者の方のお役に立てば幸いです。
