1年間の筋トレ継続率はわずか〇〇％！？成功者が明かす、継続させるための５つのコツ

私はしばらくジムに通って筋トレをして、今ではにジムに行くことが生活のルーティンとなっております。

でも実際ジムに行くのって面倒臭いし、なんでわざわざ疲れるために行くの〜って思っちゃいますよね。
特に雨の日なんかは最初はやる気があったのに、一気にジムに行く気がなくなってしまいます。
こういう風に考える人の方が圧倒的多数で、それでも健康のため、ダイエットのためとジムに通っている人は多いと思います。

最近はボディメイクが世の中に浸透しつつありますが、それでも1年を通してジム通いを続けられる人ってどれくらいいるか知ってますか？

こちらの記事では1年間筋トレを継続できる人の割合を見つつ、筋トレを続けるための５つのコツを紹介します。あなたもその一員になり、ベストな自分に近づく挑戦をしましょう！

筋トレ継続率はわずか〇〇％

筋トレの継続率に関してはアメリカ、カナダ、日本でも色々と研究・統計を取っており、共通して出た結果がフィットネスクラブの継続率が1年後に低下することが確認されているということです。

公益財団法人笹川スポーツ財団の調査によると、2022年には約1,640万人が筋力トレを始めています。このことは2000年と比較して2倍以上の増加となっています。

株式会社RECCOOが2023年9月29日に公表した、Z世代の筋トレに関する意識調査の結果では（大学1～4年生の200人対象）定期的に筋トレをしている現役大学生の割合は39.5％と、4割近くいる結果になりました！

昨今YouTubeなどでボディメイクの過程を公開する動画などが注目を集めていますので、Z世代の大学生たちのなかには、こうしたSNS上のインフルエンサーたちに刺激をもらい筋トレに興味を持つ人が増えているのかもしれません。

筋トレを始める理由とその割合は大きく分けて３つ。

• 瘦せたい　:　67.5％ 
• 現状維持　:　18.0％
• 太りたい　:　14.5％

予想通りではありますが、痩せたいという理由が圧倒的多数です。

私自身筋トレ系YouTuberの動画はよく見ます。

しかしSperandeiによると、フィットネスジムの継続率は、開始から3ヶ月後で37%、1年後にはたった4%未満まで減少するとのことです。ジムに入会しても1年後残っているのはわずか4人以下。
100人入会したとしたら1年後には96人がジムを退会しているということです。

ジムに入会して1年後も継続して通うことができたのならば、自分を褒めてあげましょう。ただ入会しているだけの幽霊会員ではダメですよ！

ではジムでの筋トレを始めても継続して続けられる人が圧倒的に少ないのはなぜなのでしょうか？いくつか例をあげてみますので、自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。

ジム通いを継続できない理由

ジムでの筋トレが継続できない理由は以下の６つに分類できます。

１つしか当てはまらないという人もいれば、６つ全部当てはまる人もいると思います。

通う時間がない／面倒臭い

最もジムに通わなくなる理由が通う時間がなかったり、そもそも行くのが面倒臭いと感じてしまうからでしょう。
特に社会人の方は仕事終わりにの疲れた状態でジムに通うことになるのではなかなかしんどいと思います。

1度帰宅してから行くのも面倒臭い。かといって着替えやシューズなどたくさんの荷物を持って出勤もしたくないって思っちゃいますよね。

そういった方は、可能であれば出勤前の朝の時間帯に行くのがおすすめです。朝の時間帯はジムが比較空いており、朝一ということで集中力も増します。
朝にトレーニングを行うと脳も体も冴え、その日1日をすっきりとした状態で過ごすことができます。

また昨今は在宅ワークを取り入れている企業も増えていますので、隙間時間を使ってジムに行くのもおすすめです。
私自身、着替え等の時間も含め1時間以内にトレーニングを終わらせることを常に意識しています。
長い時間トレーニングをしたからといって効果が上がるとは一概には言えませんので、比較的時間の調整がつきやすい在宅ワークの利点を活用しましょう！

疲れる

シンプルにジムでの筋トレにしても有酸素運動にしても疲れます。
筋肉を激しく動かすことは多くのエネルギーを使いますし、重い重量を扱うということは集中力も必要なので精神的にも疲れてしまいます。

なんでわざわざ疲れるためにジムに行かなきゃいけないんだと考え、ジムに通うことをやめてしまいます。
気づいた時には退会届を出していた。なんてことありませんか？

疲れを取るのに1番有効なのは休息です。睡眠時間をしっかり取るようにしましょう。
また筋肉を増やしたいという方は尚更睡眠は重要です。トレーニングの後はしっかりと筋肉を休ませて、翌日以降のトレーニングに臨むようにしましょう。

またそれでも疲れが取れない方はトレーニング頻度を見直す必要があるかもしれません。
疲労を残したままのトレーニングは怪我のリスクが高まります。疲れが溜まっている時はトレーニングをオフにし、筋肉痛が残っている場合は筋肉痛がない部位のトレーニングや、有酸素運動を行うなどしましょう。

しっかりと休むのもトレーニングの一環です！

また日頃からサプリメントを摂るのも有効です。
特に疲労回復が遅い原因としてビタミンB群の不足があげられます。マルチビタミン剤はお手頃に入手可能ですので摂取することをおすすめいたします。
ダイエット中などは栄養不足に陥りがちですので、そういった際はサプリメントをうまく活用しましょう！

トレーニング前にカフェインを摂取すると集中力が増し、炭水化物を摂取するとパワーも出ますよ！

結果が出ない／つまらない

筋トレの効果が出るのには少なくとも3ヶ月は必要と言われています。
また体重を減らしたい、ダイエットをしたいという理由でジムに入会して筋トレをしたのに全然痩せないなんて人は多いと思います。
ジムでの筋トレを始めて3ヶ月たたずして、効果を感じず退会してしまいます。

ダイエットにおいて筋トレも重要ですが、食事管理も非常に重要です。
そのことを知らず、筋トレをしていればいくら食べても痩せると勘違いしている方も多いはずです。

またダイエット中は体重ばかりを気にしてしまいがちですが、筋トレを行いながらのダイエットですと3ヶ月くらい継続していると筋肉が増えます。体重は落ちていなくても体脂肪が落ちているという場合が多いですので、体重ではなく見た目や体脂肪に注視しましょう！

また、トレーニングフォームが正しくないため、鍛えたい部位に刺激が与えられていない可能性もあります。
筋トレにおいてトレーニングフォームは最も注意する点であり、より短期間に成果をあげるためにもフォームはしっかりと確認しなければなりません。

筋トレ初心者の方であれば、最初のうちはパーソナルトレーナーをつけてしっかりと教えてもらうというのはとてもいい方法です。
最短で結果にアプローチでき、楽しくトレーニングを継続できます。
パーソナルトレーナーによっては食事指導や管理を行なってくれるところもあります。

結果が出ないとつまらないですし、やっても意味ないじゃん！って思っちゃいますので正しいトレーニング方法を身につけることで結果へのアプローチも確実性が増します。

目標設定が高い

最初から高い目標を設定しすぎるが故に、モチベーションを維持するのが難しくなって退会するケースもあります。

ダイエットや筋肉をつけることは、時間を要するということが前提です。誤魔化しが全く効きません。
ジムに入会したばかりなのに、「今日はベンチプレス100kgに挑戦！」なんてことして上がらず怪我をしたり、やる気が下がってせっかくジムに来たのにすぐ帰宅なんてことも。

このことは自宅でトレーニングする際も同様です。
「毎日腹筋10000回する！」「腕立て1000回！」
いきなり高い設定をしてしまうことは初心者によくありがちです。

目標設定をする場合はダイエットであれば、3ヶ月で10kg痩せるなど数値化するのが有効です。
また痩せて彼氏彼女を作りたい、洋服をカッコよく着こなしたい。健康診断の結果が良くなるようにしたい。大会に出場して優勝したい。などカラダを変えた後に何をしたいかなど設定するとモチベーションにもつながります。

動機がない、曖昧

流行ってるしなんとなくジムに通ってみたという場合は継続が難しいです。
「痩せてモテたい」「健康維持」「フィットネスの大会に出たい」などある程度明確な動機、きっかけがモチベーションにつながります。

私自身彼女にフラれたのが理由でダイエットを始め、3ヶ月で10kg以上のダイエットに成功しました。

ジムに来てスマホをずっといじっている人をよく目にしますが、きっとこれといって明確な動機がないのではないかと思ってしまいます。

来年の夏こそは水着を着こなして海に行きたい。結婚式が近いのでウエディングドレスを綺麗に着たい。など動機が明確であればなりたい自分を想像することでトレーニングに対するやる気も増します。

またいつまでにという期間が決まっている、または決めておくことをおすすめします。
期間をしっかりと決めておかないと、明日から頑張ろうとズルズルと先延ばしにしてしまい、気づいたらジムに入会してしばらく経っても何も変わっていないなんてことになりかねません。

ジムが合わなかった（立地、料金、混雑、客層）

ジム選びは非常に重要です。

家から近いけど会社の帰宅途中に通らない場所にある。
料金が高すぎる。
行くといつも混んでいて、使いたいマシンが使えない。
ゴリゴリマッチョしかいなくて場違い感が否めない。

安いから、近いからとジムを選んでいざ入会してみたら自分には合わない、評判がいいからと自分にあった事務とは限りません。

私もずっと前にGOLD GYMに入会したことがあったのですが、周りの人のカラダのデカさに圧倒されすぐに退会してしまいました。

どんなジムでも無料見学や無料体験を行なっていますので、必ず一度実際にジムを見てから入会するようにしましょう。
また見学でジムに行く際は実際に自分が通うであろう時間帯に行くようにしましょう。ジムに通っている会員の方々の年齢層や、ジムの立地によって混雑する時間帯が結構異なります。

ホームページの写真では清潔感のありそうなジムだったのに、実際行ってみたらマシンも劣化が進んでおり清潔感もないというジムもありますからね。

またジム選びの際は自分の生活スケジュールを考えた上で選びましょう。
自宅から近いところがいいのか、仕事帰りに行くので通勤経路に合わせた場所が良いのかなどしっかり考えましょう。

ジムを継続するためのコツ

ここではジムに通い続けるためのコツを５つご紹介します。
先ほどご紹介した継続できない理由の解決につながる方法にアプローチし、1年後にジム継続率４％になりましょう。

ジム選びにこだわる

まず大事なのが自分に合ったジム選びをすることです。
最近はフィットネスブームのため、あちこちにジムがあります。
ネットを見ればそのジムの評判を見ることができますし、無料で体験できるジムもあります。

特に自分がどのタイミングでジムに行くのかをよく考えましょう。
帰宅時に行くのか、休日だけ行くのか、時間帯も考えましょう。時間や休日利用のプログラムを用意しているジムもあります。

ジムに行くタイミングがわかればどの立地にあれば通いやすいかわかります。
帰宅途中であれば通勤経路や会社の近く、休日利用であれば自宅の近くなど考えることができます。

また、筋トレがつまらないと感じる場合や、通う時間が作れない方はコンビニジム「chocoZAP（チョコザップ）」がおすすめです。

着替えなしで通えますし、店舗数が多く全店舗24時間使い放題なのも魅力的です。
料金設定も非常に良心的です。

筋トレの他にもエステ、ホワイトニング、マッサージ、カフェ、ゴルフ、ワークスペース。なんでもできちゃいます。
なんなら1日中入れるんじゃないかと思うくらいです。

特にジム初心者の方やライトユーザーの方はチョコザップから始め、継続できてると実感したら他のジムに移るのもありです。

またパーソナルトレーナーが常駐しているジムを選び、最初のうちはトレーニングメニューやフォームをしっかりとみてもらうのも非常に有効です。

トレーニング回数と時間を決める

毎日ジムに行くのはあまり現実的ではありませんし、疲労が溜まるので良くありません。
例えば週に3回行くと決めたら、毎週月水金曜日は絶対に行くと曜日まで決めてしまった方がいいです。
曜日まで決めることで1日のタスクとしてスケジュール管理がしやすくなります。

行けそうだったら行くという考え方だと何かと理由をつけてジムに行くのをサボってしまいます。

実は効果的なトレーニング時間というのは統計が取れており、30分〜1時間の筋トレが最も有効と言われております。
私はジムでの筋トレを30〜45分で必ず終わりにします。
ジム滞在時間は着替えなどを含め1時間程度です。

個人的には1日の筋トレ時間は40分程度がおすすめです。
短い時間設定なので継続できてますし、効果もしっかり出ています。

具体的な数字目標の設定と管理

痩せてモテたいというのも立派な目標ですが、目標を設定するのであれば数字で明確な目標を設定しましょう。
「3ヶ月で5kg痩せる」「3ヶ月でベンチプレス100kgあげられるようになる」のように一定期間に対して達成したい数字を決めましょう。

私の場合は3ヶ月で10kg痩せると決めてダイエットを始めました。結果10kg以上のダイエットに成功しました。

具体的な数字目標を設定したら数字の推移を管理しましょう。
例えば減量を目標にしたのであれば体重はアプリなどを使って記録するようにします。
体重は毎日決まった時間に計るのがいいですが、数字の増減に一喜一憂してはいけないということもポイントです。
1週間でみた時に体重が全体的に減っていれば順調にダイエットが進んでいると考えていいです。

また筋トレを継続すると筋肉が増えます。体重は減ってないのに見た目が変わってくるということが起こり得るので、体重ではなく、体脂肪率を気にするようにしましょう。

体重管理アプリであれば「RecStyle」というアプリが使いやすくておすすめです。
こちらのアプリは毎日体重を記録するだけのシンプルなアプリとなっていて、線グラフで体重の推移を見ることができます。

アプリに関してはいろいろな機能や、記録項目が多いアプリもありますが、記録管理自体が面倒になってしまうと本末転倒ですのでシンプルで使いやすい「RecStyle」がおすすめです。

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Google Playで詳細を見る

また毎日カラダの写真を撮って変化を目に見えるかたちにしておくのも効果的です。

毎日記録をつけることでカラダの変化に気付き、楽しさ、モチベーションにつながります。

ご褒美をあげる

ジムでの筋トレが継続でき、自分が頑張れていると思ったら自分で自分を褒め、ご褒美をあげましょう。
例えば痩せてきたのであれば入らなかった洋服を買ってあげる。
ミスドでドーナツを食べる。

ジムで筋トレを継続できるのは冒頭でも紹介した通りとても低い割合です。
脱落者が多い中でもしあなたが継続できているのであればそれは賞賛に値してもいいはずです。

私が考えるカラダにもよく1番良いと思うご褒美がプロテインです。
プロテインは美味しいし、タンパク質を補給できるので筋肉にとっても嬉しいご褒美です。

私は普段甘いものを食べすぎないように気をつけているので、プロテインは1日の楽しみでもあります。
今は美味しいプロテインが多く販売されています。

お手頃で美味しいプロテインは「エクスプロージョン」です。特にミルクチョコレート味は美味しい！

他にも「マイプロテイン」のプロテインはフレーバーの種類が非常に豊富で、セールも頻繁に行われているため、初心者の方にはお試しとしてもおすすめです。

最初から高価なブランドのプロテインを選ぶ必要はないと思いますので、セールで価格が抑えられているものや、飲み比べをして美味しいと思ったものなど、自分にあったプロテインを見つけましょう。

トレーニングウェア、グッズにお金をかける

実は結構効果的なのがトレーニングする際のウェアやギアにお金をかけて、トレーニング中のモチベーションを上げるという方法です。

トレーニングギアに関していうと筋トレのパフォーマンスを上げてくれますし、つけているだけでちょっと玄人感を出すこともできます。

また筋トレフォームに不安のある方ほどギアを使ってトレーニングした方が良いです。

パワーグリップはまず最初に揃えたいトレーニングギアです。
パワーグリップは握力を補助してくれるギアです。
チンニング（懸垂）やダンベル、バーベルを使ったトレーニングをする際に大活躍です。

トレーニングベルトは腹圧がかけやすくなるので、ベンチプレスやスクワットなどをする際に踏ん張りが効きやすくなります。また体幹を支えてくれますのでバランスを取りやすくなります。

腰を痛めるという怪我の予防にもつながるため、まだつけていない方は是非一度試してみてください。

トレーニングベルトはレザーのものとナイロンのものがありますが、ナイロンのものをおすすめします。
ナイロン素材のものはマジックテープで固定するため、調整が容易です。また軽いため持ち運びにも便利です。

リストラップは、 胸を鍛えるベンチプレスや肩を鍛えるショルダープレスなどの「プレス系」の筋トレを行う際に手首を保護してくれるアイテムです。手首を固定することで手首の関節がより安定しますので、怪我の予防にもつながります。

トレーニングウェアにこだわるのもジムでのモチベーションを高めてくれます。
新しいウェアを買えばジムに行くのが楽しみになります。

私が格好いいと思ったブランドは「VANQUISH」、「GymShark」、「DarcSport」です。いずれも海外ブランドになります。

今はある程度引き締まったカラダを手に入れたので調子に乗ってタイトなタンクトップを着てトレーニングをしています。
男性あるあるで、タンクトップ選びで1番気になるのが透けですが、AVIREXのタンクトップはシルエット、締め付け感、生地の厚みどれをとっても完璧に近いです。

まとめ

この記事では、ジム通いの難しさや継続できない理由を具体的に取り上げ、それに対する解決策やコツをご紹介しました。

ジムを続けるためには、ジム選びやトレーニング回数の設定、具体的な目標の設定、ご褒美の設定などがコツです。
筋トレの継続率が4％にとどまる中、続けさえすれば必ず成果がでます。

これらのアドバイスを活かし、一歩ずつベストな自分に近づいてください

こちらの記事を読んで、ジムに行きたいと思っていただければ嬉しいです。
ジムでの筋トレは1年以上続けた先に見えるものがあります。
それは続けた人にしか決して見えない景色です。

いろいろな感情に惑わされず是非筋トレを継続させてください！

最後までご覧いただきまして、誠にありがとうございました。