ダイエットの鍵は、単なる食事制限だけではありません。
筋トレの後に潜む、驚くべきエネルギーの仕組みを知っていますか？それこそが、アフターバーンと呼ばれるトレーニング後の消費カロリー効果です。
実は筋トレ自体の消費カロリーは辛さに対して低く、体格や運動強度による個人差はありますが、1時間で400〜500kcal程度なのです。
それでも筋トレがダイエットに効果的と言われるのはなぜだと思いますか？
それはアフターバーンによる消費カロリーの増大効果があるからなのです。
このブログでは、筋トレ後のアフターバーンがダイエットに与える影響を徹底的に解説し、どのようにしてこれを活かしてより効果的なダイエットを実現できるかをご紹介します。
一緒に、理想のボディを手に入れるための鍵を握りましょう！
アフターバーンとは
「アフターバーン（afterburn）」とは、運動後に体が基礎代謝を増加させ、エネルギーを消費し続ける現象のことを言います。運動、特に筋トレを行うと筋肉は損傷します。損傷した筋肉は、修復・成長するためにエネルギーが必要となり、エネルギー生成のためにはカロリー（kcal）を消費します。
またトレーニング直後のカロリー消費の増大効果は筋肉の修復、成長の他に新陳代謝の加速、脂肪燃焼の促進など様々な利点があります。
アフターバーンは、主に高強度のトレーニングやインターバルトレーニングのような効果的なトレーニング方法で発生するとされています。
具体的には、高強度の運動が酸素の消費を増加させ、体が酸素の不足を補うためにエネルギーを使い、トレーニング後も酸素の復元と筋肉の修復に取り組みます。これにより、通常の基礎代謝だけでなく、トレーニング後もエネルギー消費が続き、脂肪燃焼や筋肉の成長が促進されるとされています。
アフターバーンのメカニズム
トレーニングによって酸素が不足すると、トレーニング後も酸素の復元と身体の代謝活動が続きます。この代謝活動により、エネルギーが使われ、アフターバーンが生じます。
アフターバーンの主なエネルギー源は、脂肪や糖質です。トレーニングによって脂肪燃焼が促進され、体脂肪の減少に寄与することが期待されます。
アフターバーンの程度は個人差があります。トレーニングの強度や持続時間、個人の体重、体脂肪率、トレーニングの継続頻度などが影響を与えます。アフターバーンの効果はトレーニングの種類や強度に依存しますが、最大で数時間から数日間まで続くことがあります。
つまり長い場合は寝ている間でさえも体は通常よりも多くのカロリー消費活動を行うことになるのです。
そしてこのアフターバーンの効果ですが、ランニングなどの有酸素運動よりもジムで行う筋トレなどの高強度のトレーニングの方が効果が高いとされています。
なぜ有酸素運動より筋トレの方が効果が高いのか
高強度のトレーニング（例: ウェイトトレーニングや高強度インターバルトレーニング）が、有酸素運動よりもアフターバーンの効果が高いとされています。これは、高強度のトレーニングが体をより強く刺激し、酸素の摂取量や基礎代謝を増加させるからです。
高強度のトレーニングでは、短時間で多くのエネルギーが必要とされます。そのため、トレーニング後も体が回復し、酸素の復元と筋肉の修復に取り組むことで、アフターバーンが発生しやすくなります。一方、有酸素運動も重要ですが、それほど高い強度ではないため、アフターバーンの効果が高くないことがあります。
ただし、個人差や目標によっては、有酸素運動やその他のトレーニング方法も重要です。バランスの取れたトレーニングプログラムを組むことが、健康やフィットネスの向上に効果的です。
アフターバーンを最大化するための効果的な筋トレのポイント
アフターバーン効果を狙うのであれば、1回の筋トレで多様な筋群をターゲットにする全身トレーニングが有効です。
筋トレを長年行っている人など1回の筋トレにつき１部位鍛えることが多いです。
しかし全身を満遍なく鍛えることにより、全身の筋肉が修復のためにカロリーを使うため、より効率的で効果的といえます。
ただし筋肉の修復には時間がかかります。全身トレーニングを行う場合、次の日は筋トレを休むなど週に数回、適切な休息を挟んでトレーニングを行いましょう。
強度についても楽にできる重量で行っていても意味がありません。
10〜15回ギリギリ行えるくらいの重さに設定し、各種目3セットずつ行いましょう。
アフターバーンを活かす食事について
アフターバーンを活かす食事は、トレーニング後の身体の修復と成長をサポートし、筋肉の回復を促進するために重要です。
筋肉の修復と成長には、十分なタンパク質摂取が不可欠です。トレーニング後30分以内に高品質のタンパク質を摂取することで、筋肉の合成が促進されます。
タンパク質の摂取にはプロテインを活用しましょう。
筋肉グリコーゲンの補給には、炭水化物が必要です。トレーニング後の30分以内に炭水化物を摂取することで、筋肉の疲労を軽減し、次回のトレーニングに備えることができます。
良質な脂質は、エネルギー源としての役割を果たし、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。ただし、トレーニング後には消化が遅いため、過剰な脂質摂取は回避すべきです。
ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの健康的な脂質源を選び、適度な量を摂取します。
間違っても唐揚げやポテチを食べすぎないようにしましょう。
また水分は筋肉の機能に不可欠であり、水分不足はパフォーマンスの低下にもつながります。
トレーニング中、トレーニング後は水分をしっかりと摂りましょう。
トレーニング後の30〜60分以内に栄養を摂取することが理想的です。この時間帯は筋肉の修復と成長が活発化しているため、栄養素の吸収が効率的です。
トレーニング後の食事は、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく含むように心がけましょう。
アフターバーンとダイエット成功の関連性を示す実際の事例・研究結果
ここまでで筋トレによりアフターバーン効果で、より消費カロリーが増えることがお分かりいただけたかと思います。
以下では実際にアフターバーン効果を裏付ける事例や研究結果をご紹介します。
高齢者と若者の女性を対象に、抵抗運動後の過剰な運動後酸素消費（EPOC）を測定しました。結果として、高強度の抵抗運動がEPOCを増加させ、代謝を高めることが示されました。これにより、抵抗運動がダイエット戦略に有益であることが示唆されました。
“Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in young and elderly women”（2001）
高強度のインターバルトレーニング（HIIT）が過体重の若い男性の体組成に与える影響を調査しました。HIITがアフターバーンを引き起こし、脂肪を燃焼しやすくすることが示されました。結果として、ダイエットとHIITの組み合わせが効果的な減量戦略であることが示唆されました。
“The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males”（2012）
Sarahさんは、高強度の有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムに取り組みました。彼女は毎回のトレーニング後にアフターバーンが発生し、その結果として体重を減少させるのに助けになりました。彼女の事例は、アフターバーンを活かすことがダイエットの成功に寄与できることを示しています。
Sarah’s Weight Loss Journey
これらの研究と事例は、高強度のトレーニングがアフターバーンを引き起こし、それがダイエットの成功に寄与する可能性があることを示しています。
まとめ
さて、この記事を通じて、筋トレ後のアフターバーンがダイエットにおいていかに重要かを理解いただけたことでしょう。
アフターバーンは、トレーニング後も消費カロリーを高め、脂肪の燃焼を促進します。ですが、単なる筋トレだけでなく、その後の正しい栄養補給や休息も同様に重要です。
バランスの取れたアプローチを心掛け、筋トレ後のアフターバーンを最大限に活かして、健康的で持続可能なダイエットを目指しましょう。
理想の自分に向けて、今日から新しい一歩を踏み出しましょう！
こちらの記事が少しでも皆さんのダイエットのお役に立てば幸いです。
最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。
