食事制限なしで本当に痩せることはできる？筋トレ中心主義のおすすめ食事法

ダイエットを成功させたい人の中には食事制限をせずに筋トレだけで挑戦できないか考えている方もいるはずです。

食べることが大好き。なんなら美味しいものを食べるのが楽しみで仕方がない人も多いですからね。

食事制限によるダイエット経験者ならご存知だと思いますが、極端な食事制限はリバウンドの温床です。
せっかく痩せたのに安心して食べ始めたらまた太ったなんて経験ありませんか？

目指す体型や体重、そして現状の食生活がどのようにしているのかにもよりますが、一般的に筋トレのみで大幅なダイエットを成功させるのは難しいです。

しかし筋トレを中心に、ちょっとした食事の方法や工夫次第で更には好きなものを食べながら痩せることは可能です。ではどうすればいいのかを私の経験もふまえてご紹介したいと思います。

ダイエットにおける筋トレの効果

ダイエットを考える上で大事なのがカロリーです。
筋トレを含む運動ではカロリーを消費することになります。

では筋トレをするとどれくらいのカロリーを消費することができるのでしょうか？

消費カロリーは簡単な計算式で計算することができます。
消費カロリーを計算するためにはMETsという単位を使います。

METs（Metabolic Equivalent of Task）は、身体活動のエネルギー消費を評価するための単位のことです。

静止状態の基本代謝を1 METとし、活動量が多いほどこの数字が増えます。

以下は一部の活動のMETsの例です。

活動のMETsを知っていれば、その活動の消費カロリーを簡単に計算することができます。計算式は以下の通りです。

消費カロリー 　＝ （METs） × 　体重　 × （活動時間、単位は時間）

では実際に筋トレを1時間した時はどれくらいのカロリーを消費できるのでしょう。体重60kgの人で考えてみます。

消費カロリー（筋トレ）　＝　3.5（METs）　×　60（kg）　×　1（時間）　＝　210（kcal）

食パン1枚が大体200kcalくらいです。他にはご飯お茶碗1杯（120g）、コーラ1本などです。
必死こいてキツい筋トレをして消費できるカロリーは200kcal程度なのです。

体重を1kg減らすためには7200kcal消費する必要があります。
7200kcalという数字はダイエットをする際の指標にもなりますので、覚えておきましょう！

体重を3kg減らしたいのであれば、
7200（kcal）　×　3（kg）　＝　21,600（kcal）
これだけのカロリーを減らす必要があります。

もし筋トレだけで3kgの体重を減らしたいのであれば102日の時間が必要になります。

先ほどのMETsのリストからも分かるとおり、カロリー消費を目的とするのであればジョギングの方がより効果的と言えます。
筋トレをすることで筋肉量を増やすと代謝が上がるので、長期的に見て痩せやすくリバウンドをしにくいカラダを作ることができます。

ただ、単純に痩せたいという場合であればジョギング等の有酸素運動をした方が効率的です。
ではなぜ多くの人は筋トレをするのでしょうか？

それはズバリ理想の体型をつくるためです。男女問わずですが、多くの方はキレのあるカラダを求めていると言えます。

ジョギングで痩せたとしても周りが憧れるようなスタイルになるのは難しいです。
筋トレをすることで体に筋肉をつけ、理想的な引き締まったカラダを手に入れることができるのです。

筋トレだけでダイエットを成功させようとしている人には少しがっかりかもしれませんが、筋トレだけのカロリー消費で体重を減らすのは少々効率が悪いです。

しかし先ほども言ったとおりカッコいいカラダを目指すのであれば筋トレは必須です。

走って減らした3kgと筋トレをしながら減らした3kgでは痩せた後の見た目が全く異なります。明らかに筋トレをしてダイエットをした方が見た目が引き締まり、痩せて見えます。

私も経験上、筋トレの重要性を感じています。
筋トレを中心としたダイエットを行うことで体重以上に見た目でコンディションを図ることができるようになります。

ダイエットにおける食事制限

ダイエットにおいて体重を減らして理想的な体型をつくるためにはカロリーを消費しなければなりません。どれだけカロリーをダイエット前よりも減らすかが鍵になります。

ただ筋トレでの消費カロリーは意外にも少ないということは先ほどの計算でもお分かりいただけたかと思います。

そこで他に考えられるカロリーを削る方法として食事の制限が考えられます。

しかしこの記事を読んでくださっている方の多くは、食事制限なしでダイエットを成功させたいと思っているはずです。

さすがにお菓子や油っぽいものをバクバク食べてダイエットを成功させるのは難しいですが、少し工夫をすれば我慢を極力減らし、好きなものを食べてもダイエットを成功させることができます！

私が体験し、おすすめする食事方法はジグザグダイエットです！

多くの場合ジグザグダイエットはダイエット期間中に代謝が落ちてしまい、体重が思うように落ちなくなった際に行うダイエット手法です。名前の通りカロリー摂取量を上げ下げしてジグザグにすることで代謝が落ちるのを防ぎます。

多くのトレーニーは大体1週間単位でカロリーの増減を設定し、週に5日は低カロリー、残り2日は高カロリーを取ります。

カロリーの増減幅を炭水化物（カーボ）で調整する方法をカーボサイクルダイエットとも呼びます。

また、炭水化物に限らず好きなものを食べることをチートとも呼び、たくさん食べる日をチートデイと呼んでいます。

前述したとおりこのダイエット方法はボディメイクを行なっていて、代謝が落ちた時にやるという場合がほとんどです。
ただしダイエット初心者の方であっても、どうしても長期間の食事制限がキツい、結局食欲を抑えられずダイエットを諦めてしまった経験のある方などはジグザグダイエットをお試しください。

1週間という期間で見ると摂取カロリーは相対的に減っているはずですので、体重は落ちていくはずです。

ジグザグダイエットのやり方

まずジグザグダイエットで大事になるのが1日に摂っていい自分の摂取カロリーを知ることです。

摂取カロリーの計算についてはこちらの記事で紹介しています。

自分の摂取カロリーが分かったところで1週間の総摂取カロリーを算出します。

例えば1日の摂取カロリーが2,000kcalなのであれば1週間の合計カロリーは、
2,000（kcal）　×　7（日）　＝　14,000（kcal）
となります。

この合計カロリーを1週間の中で高カロリーの日、低カロリーの日に振り分けて行きます。

このやり方を行えば、週のうち5日は我慢、2日は普段よりも多く食べれます。
しかも2日、3日我慢した次の日にはたくさん食べていいので1週間よりも短期で考えると意外とできそうな気がしてきませんか？

高カロリーな食事を摂った日は体重が増えます。しかし後の2日の低カロリーの日でまた体重は減りますので,1日スパンでの体重の増減に一喜一憂しないようにしましょう。

私が行なっている食事法（おすすめ）

私はダイエット3ヶ月実施し、10kg以上のダイエットに成功しました。
その際に行ったのがジグザグダイエットでした。3ヶ月のダイエットののち（現在もダイエットは進行中ですが）実践している食事方法をご紹介します。

こちらの方法でも体重は減りますし、ジグザグダイエットよりもストレスが少なく自分に合っていると感じています。

基本的に私は1日３食の生活を送っています。大会に出られるようなボディーメイクをしている方は1日の食事回数を多くし、1回の食事で摂るPFCバランス（炭水化物、脂質、タンパク質）も考えます。

私の食事スタイルは朝、昼は低カロリーで夜ご飯にカロリー全振りします。
もちろん摂取しても太らないカロリー内でです。

よく夜は食事量を少なくしたほうが良いと言います。
夜に食事量を減らした方がいいと言われる理由は、夜は基礎代謝が低下する、寝る前のエネルギー消費が低い、消化器官の活動が低下するといった理由からです。しかし私はあまり気にしてません。夜に食べたからといってそこまで太るという風に感じたことはありませんでした。

また私の場合は仕事後、夜に筋トレを行うためトレーニング後には朝、昼に比べて多く食事を摂って栄養をしっかり補給したいのです。

私がこの食事法を行う理由としては、

• 夜に飲み会や会食に行くことがあるため。
• 家族との晩御飯で自分だけ違うメニューもしくは少ない量にしたくない。
• 晩御飯まで摂取していいカロリーを多く残しておくことでカロリー調整がしやすい。

昼に職場の人や友達とランチを楽しみたいという方は昼に高カロリーな食事を持ってきてもいいと思います。

大事なのは自身が摂取してもいい総カロリーに収めることです。

先ほどのジグザグダイエットのように数日でも我慢する日を作りたくないという人はこちらの方法をおすすめ致します。

私はこの方法でダイエットとしていた際、夜に甘い物も1日のご褒美として食べることもありました。

まとめ

筋トレだけでダイエットをするのはなかなか難しいです。
しかし筋トレを中心にちょっとした食事の工夫によって、ストレスを極力減らしながらダイエットを成功させることは可能です。

特に今回ご紹介させていただいた食事法は2〜3kgなど減らしたい体重の幅が少ない人におすすめです。

私はダイエットにおいて筋トレは非常に重要だと考えています。
なぜなら私が体感したからです。

ダイエットは1日や1週間で結果が出るものではありません。
下手したら半年以上の期間が必要になります。
なので自分に合った長く続けられる食事法を見つけ出しましょう！

この記事もそうですが、多くの人が発信しているダイエット方法が正解なのかは人によって違います。
例え変わった方法であってもしっかりと体重が落ちて、健康的な見た目になれば良いのです。

ただし多くの方が実践し、成功しているダイエット法を実践する価値があるのも確かです。

まずは実験だと思って試してみましょう。
私も自分なりに色々なダイエット方法を模索しています。
特に私の場合、継続して無理なく続けられるダイエットを模索しています。

今後も良いと思った方法があればシェアさせていただきたいと思います。

こちらの記事が少しでもダイエットを頑張ろうとしている皆さんのお役に立てば幸いです。

最後までご覧いただきまして、誠にありがとうございました。